HNI 29-8

CHƯƠNG 8. ĂN SÁNG, ĂN TRƯA VÀ ĂN TỐI

 

Một ngày của mỗi người có thể rất khác nhau. Có người thức dậy từ năm giờ sáng để đi làm, có người làm việc tại nhà, có người thường xuyên phải đi công tác, có người nghỉ hưu và có nhiều thời gian hơn cho gia đình. Vì vậy, không có một giờ ăn cố định nào phù hợp với tất cả mọi người.

 

Điều quan trọng không phải là ép mình ăn giống người khác, mà là biết xây dựng các bữa ăn phù hợp với nhu cầu, lịch sinh hoạt và tình trạng sức khỏe của chính mình.

 

Một ngày ăn uống hợp lý không nhất thiết phải cầu kỳ. Chỉ cần các bữa ăn có sự đa dạng, khẩu phần phù hợp và được duy trì đều đặn.

 

BỮA SÁNG – KHỞI ĐẦU NHẸ NHÀNG

 

Buổi sáng thường là lúc chúng ta vội vàng nhất.

 

Có người vừa thức dậy đã lao vào công việc. Có người đưa con đi học rồi mới nhớ mình chưa ăn gì. Có người chỉ uống một ly cà phê và nghĩ rằng như vậy là đủ.

 

Nhưng bữa sáng là một phần trong tổng thể chế độ ăn của cả ngày.

 

Nếu có thói quen ăn sáng, hãy cố gắng xây dựng một bữa ăn có chất lượng thay vì ăn cho có.

 

Một bữa sáng có thể đơn giản như bánh mì kết hợp với trứng và rau; cháo với thịt, cá hoặc trứng; cơm với món mặn và rau; hoặc yến mạch kết hợp với sữa, các loại hạt và trái cây phù hợp.

 

Không nhất thiết ngày nào cũng phải ăn một món.

 

Điều quan trọng là sự đa dạng.

 

Một bữa sáng tốt cũng không nhất thiết phải thật nhiều. Ăn quá no ngay đầu ngày có thể khiến chúng ta cảm thấy nặng nề, đặc biệt khi phải làm việc ngay sau đó.

 

Hãy lắng nghe cơ thể và lựa chọn lượng ăn phù hợp.

 

Với một số người, việc ăn sáng sớm là phù hợp. Với người khác, lịch sinh hoạt có thể khác. Điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn trong ngày vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

 

ĐỪNG BIẾN CÀ PHÊ THÀNH BỮA SÁNG

 

Cà phê có thể là thức uống quen thuộc của nhiều người, nhưng một ly cà phê không thay thế hoàn toàn một bữa ăn cân bằng.

 

Nếu thường xuyên bỏ bữa sáng và chỉ uống đồ uống có chứa caffeine, hãy xem lại thói quen của mình.

 

Một ngày làm việc bận rộn càng cần sự chuẩn bị.

 

Nếu không có thời gian nấu ăn, hãy chuẩn bị từ tối hôm trước.

 

Một quả trứng luộc, một phần bánh mì, một hộp sữa phù hợp, một ít trái cây hoặc một phần thức ăn đã chuẩn bị sẵn có thể giúp buổi sáng bớt vội vàng.

 

Ăn uống khoa học đôi khi không cần thêm thời gian, mà cần thêm sự chuẩn bị.

 

BỮA TRƯA – ĐỪNG ĂN VỘI ĐỂ RỒI MỆT MỎI

 

Bữa trưa thường diễn ra giữa ngày làm việc.

 

Đây là thời điểm nhiều người ăn rất nhanh vì còn cuộc họp, còn công việc hoặc chỉ có một khoảng nghỉ ngắn.

 

Nếu có thể, hãy dành thời gian đủ để ăn một cách bình tĩnh.

 

Một bữa trưa có thể gồm cơm hoặc nguồn tinh bột phù hợp, một món giàu protein như cá, thịt, trứng, đậu hoặc đậu phụ, thêm rau và có thể có canh.

 

Không cần phải ăn thật nhiều.

 

Hãy chú ý đến khẩu phần.

 

Nếu công việc buổi chiều cần sự tập trung, một bữa trưa quá nhiều có thể khiến cơ thể cảm thấy nặng nề. Nhưng ăn quá ít cũng có thể khiến nhanh đói và khó duy trì năng lượng.

 

Hãy tìm mức phù hợp với chính mình.

 

ĂN NGOÀI VẪN CÓ THỂ LỰA CHỌN THÔNG MINH

 

Không phải ai cũng có điều kiện mang cơm từ nhà.

 

Người làm văn phòng, người bán hàng, tài xế, công nhân hay người thường xuyên đi công tác đều có những hoàn cảnh khác nhau.

 

Khi ăn ngoài, đừng nghĩ rằng mình không còn lựa chọn.

 

Hãy quan sát thực đơn.

 

Nếu có thể, chọn thêm rau.

 

Ưu tiên món luộc, hấp, nấu hoặc chế biến đơn giản thường xuyên hơn món chiên rán.

 

Điều chỉnh lượng nước chấm.

 

Hạn chế những đồ uống chứa nhiều đường.

 

Không nhất thiết phải từ bỏ món mình thích. Chỉ cần cân bằng hơn trong những lựa chọn còn lại.

 

Một bữa ăn ngoài không làm hỏng cả chế độ ăn.

 

Điều quan trọng vẫn là những gì chúng ta làm thường xuyên.

 

BỮA TỐI – ĂN ĐỂ NUÔI DƯỠNG, KHÔNG ĂN ĐỂ BÙ ĐẮP

 

Sau một ngày làm việc, nhiều người có cảm giác rất đói.

 

Đặc biệt nếu ban ngày ăn uống qua loa, đến tối chúng ta dễ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

 

Đó là lý do việc xây dựng các bữa ăn trong ngày tương đối hợp lý rất quan trọng.

 

Bữa tối có thể vẫn đầy đủ các nhóm thực phẩm cần thiết, nhưng khẩu phần nên phù hợp với nhu cầu và thời điểm ăn.

 

Một bữa cơm gia đình đơn giản gồm cơm, rau, cá hoặc thịt, món canh và trái cây có thể là lựa chọn quen thuộc.

 

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột vào buổi tối.

 

Điều cần quan tâm là tổng lượng thức ăn, chất lượng thực phẩm và nhu cầu thực tế của cơ thể.

 

Nếu thường xuyên ăn quá sát giờ ngủ hoặc ăn rất nhiều vào ban đêm, hãy xem lại lịch sinh hoạt của mình.

 

BỮA ĂN KHÔNG CHỈ LÀ THỨC ĂN

 

Có một điều rất đáng tiếc trong cuộc sống hiện đại: cả gia đình ngồi cùng một bàn nhưng mỗi người lại nhìn vào một chiếc điện thoại.

 

Bữa ăn trở thành một khoảng thời gian để lướt tin, trả lời tin nhắn hoặc xem video.

 

Nếu có thể, hãy biến bữa cơm thành thời gian kết nối.

 

Tắt hoặc cất điện thoại trong lúc ăn.

 

Hỏi nhau một câu.

 

Kể cho nhau nghe một chuyện trong ngày.

 

Lắng nghe người bên cạnh.

 

Đặc biệt với trẻ em, thói quen ăn uống của cha mẹ có ảnh hưởng rất lớn đến cách trẻ nhìn nhận thực phẩm.

 

Một gia đình cùng ăn, cùng trò chuyện và cùng lựa chọn thực phẩm phù hợp đang tạo ra một môi trường sống có lợi cho sức khỏe.

 

CẤU TRÚC BỮA ĂN – HÃY NGHĨ ĐẾN CẢ BỨC TRANH

 

Thay vì mỗi ngày tự hỏi:

 

“Hôm nay ăn gì?”

 

hãy thử hỏi:

 

“Cả ngày hôm nay mình đã ăn những nhóm thực phẩm nào?”

 

Nếu bữa sáng thiếu rau và trái cây, có thể bổ sung ở những bữa sau.

 

Nếu bữa trưa đã ăn nhiều món chiên, bữa tối có thể lựa chọn cách chế biến nhẹ nhàng hơn.

 

Nếu một ngày ăn nhiều hơn bình thường, ngày hôm sau không cần nhịn đói để “bù”.

 

Hãy trở lại với cách ăn cân bằng.

 

Đây là tư duy rất quan trọng:

 

Không nhìn một bữa ăn riêng lẻ. Hãy nhìn cả ngày, cả tuần và cả lối sống.

 

KHẨU PHẦN PHÙ HỢP VỚI MỖI NGƯỜI

 

Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng tất cả mọi người phải ăn cùng một lượng.

 

Một người lao động thể lực cao không có nhu cầu giống người ngồi làm việc cả ngày.

 

Người trẻ có nhu cầu khác người cao tuổi.

 

Trẻ em đang phát triển có nhu cầu khác người trưởng thành.

 

Người đang giảm cân, người có bệnh lý hoặc người có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt cũng cần được cân nhắc riêng.

 

Vì vậy, “một bữa ăn chuẩn” không nên hiểu là một chiếc khuôn cứng nhắc.

 

Hãy xem nguyên tắc cân bằng là nền tảng, sau đó điều chỉnh khẩu phần cho phù hợp.

 

ĂN ĐÚNG GIỜ HAY ĂN THEO CƠ THỂ?

 

Có rất nhiều lời khuyên khác nhau về giờ ăn.

 

Có người cho rằng nhất định phải ăn đúng một giờ.

 

Có người lại bỏ bữa theo một chế độ riêng.

 

Thực tế, lịch ăn cần phù hợp với lịch sinh hoạt, nhu cầu năng lượng và sức khỏe của từng người.

 

Điều đáng quan tâm là tránh để lịch ăn uống quá thất thường, thường xuyên bỏ bữa rồi ăn bù quá nhiều.

 

Hãy cố gắng tạo một nhịp sinh hoạt mà cơ thể có thể thích nghi.

 

Nếu một lịch ăn đặc biệt khiến bạn mệt mỏi, chóng mặt hoặc không phù hợp với tình trạng sức khỏe, đừng cố ép bản thân chỉ vì một lời khuyên trên mạng.

 

ĂN CHẬM – ĂN CÓ Ý THỨC

 

Có khi chúng ta ăn hết một bát cơm mà gần như không nhớ mình vừa ăn gì.

 

Vừa ăn vừa làm việc.

 

Vừa ăn vừa xem điện thoại.

 

Ăn thật nhanh rồi đứng lên.

 

Hãy thử chậm lại.

 

Nhai kỹ hơn.

 

Đặt đũa xuống giữa các lần ăn nếu cần.

 

Quan sát cảm giác no.

 

Ăn uống có ý thức giúp chúng ta hiểu cơ thể và bữa ăn của mình hơn.

 

Không phải lúc nào cũng cần thực hiện hoàn hảo. Chỉ cần bắt đầu thay đổi một chút.

 

ĐỪNG SỢ MỘT BỮA ĂN KHÔNG HOÀN HẢO

 

Có sinh nhật.

 

Có đám cưới.

 

Có ngày lễ.

 

Có những chuyến đi.

 

Có những bữa cơm quê mà chúng ta rất yêu thích.

 

Cuộc sống không phải một bảng thực đơn cứng nhắc.

 

Một chế độ ăn tốt cần có tính thực tế.

 

Bạn có thể ăn món mình thích, nhưng hãy biết cân bằng. Có thể thưởng thức một món nhiều năng lượng, nhưng không biến nó thành lựa chọn thường xuyên.

 

Ăn khỏe không có nghĩa là mất niềm vui trong ăn uống.

 

Mục tiêu là xây dựng một cách ăn mà chúng ta có thể sống cùng lâu dài.

 

THIẾT KẾ BỮA ĂN CHO CẢ GIA ĐÌNH

 

Nếu muốn thay đổi thói quen ăn uống, đừng bắt đầu bằng việc ép tất cả mọi người phải thay đổi ngay lập tức.

 

Hãy bắt đầu từ căn bếp.

 

Mua thực phẩm đa dạng hơn.

 

Giảm dần những món quá mặn, quá ngọt.

 

Thêm rau vào bữa ăn.

 

Thay đổi cách chế biến.

 

Chuẩn bị khẩu phần vừa phải.

 

Khuyến khích mọi người cùng ngồi ăn.

 

Trẻ nhỏ có thể được hướng dẫn bằng cách cho trẻ tham gia những việc đơn giản như lựa chọn rau quả, rửa thực phẩm phù hợp hoặc cùng cha mẹ chuẩn bị bữa ăn.

 

Khi cả gia đình cùng thay đổi, việc sống khỏe trở nên nhẹ nhàng hơn rất nhiều.

 

MỘT NGÀY ĂN UỐNG HỢP LÝ KHÔNG CẦN HOÀN HẢO

 

Hãy hình dung một ngày đơn giản.

 

Buổi sáng, một bữa ăn vừa đủ.

 

Buổi trưa, cơm cùng protein và rau.

 

Buổi chiều, nếu đói có thể lựa chọn một món ăn nhẹ phù hợp.

 

Buổi tối, ăn vừa phải và không biến bữa tối thành lúc ăn bù cho cả ngày.

 

Trong ngày, uống nước phù hợp với nhu cầu.

 

Quan trọng hơn cả là sự đa dạng và cân bằng trong tổng thể.

 

Không có một thực đơn duy nhất dành cho tất cả mọi người.

 

Bữa ăn tốt nhất là bữa ăn phù hợp với cơ thể, hoàn cảnh và có thể duy trì lâu dài.

 

THÔNG ĐIỆP CỦA CHƯƠNG

 

Ăn sáng để bắt đầu ngày mới.

 

Ăn trưa để tiếp tục công việc.

 

Ăn tối để nuôi dưỡng cơ thể và kết nối gia đình.

 

Nhưng đừng biến ba bữa ăn thành ba lần ăn cho thật no.

 

Hãy coi mỗi bữa ăn là một cơ hội để chăm sóc chính mình.

 

Biết chọn thực phẩm.

 

Biết điều chỉnh khẩu phần.

 

Biết ăn chậm.

 

Biết lắng nghe cơ thể.

 

Biết cân bằng giữa dinh dưỡng và niềm vui.

 

Và quan trọng nhất, đừng tìm kiếm một chế độ ăn hoàn hảo.

 

Hãy tìm một cách ăn phù hợp mà bạn có thể duy trì trong nhiều năm.

 

Bởi sức khỏe không được quyết định bởi một bữa sáng, một bữa trưa hay một bữa tối.

 

SỨC KHỎE ĐƯỢC TẠO NÊN TỪ HÀNG NGHÌN BỮA ĂN BÌNH THƯỜNG MÀ CHÚNG TA LỰA CHỌN MỖI NGÀY.

 

Lưu ý: Nội dung mang tính giáo dục về dinh dưỡng và lối sống tổng quát, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người có bệnh lý, đang dùng thuốc, trẻ em, người cao tuổi hoặc có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng phù hợp.