HNI 02-9

CHƯƠNG 22. TIM MẠCH VÀ SỨC BỀN

Có những ngày chúng ta cảm thấy mình rất khỏe. Đi vài tầng cầu thang không mệt, chạy theo một đứa trẻ vẫn thấy bình thường, đi bộ một quãng đường dài mà cơ thể vẫn nhẹ nhàng. Nhưng cũng có những lúc chỉ cần đi nhanh một chút đã thấy thở gấp, tim đập mạnh, chân mỏi và muốn dừng lại.

Đó là lúc chúng ta nhận ra một điều: sức khỏe không chỉ nằm ở cơ bắp, mà còn nằm ở khả năng hoạt động bền bỉ của cả cơ thể.

Sức bền là khả năng duy trì một hoạt động trong một khoảng thời gian mà cơ thể vẫn có thể đáp ứng phù hợp. Các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy, đạp xe, bơi, khiêu vũ hoặc nhiều hình thức vận động nhịp nhàng khác đều có thể giúp rèn luyện sức bền khi được thực hiện phù hợp.

Trong quá trình vận động, tim và hệ tuần hoàn đóng vai trò đưa oxy và các chất cần thiết đến những cơ quan đang hoạt động. Phổi tham gia vào quá trình trao đổi khí. Cơ bắp sử dụng năng lượng để tạo ra chuyển động.

Nói một cách đơn giản, khi chúng ta vận động, rất nhiều bộ phận trong cơ thể cùng làm việc.

Vì vậy, rèn luyện sức bền không chỉ là tập cho đôi chân khỏe hơn.

Đó là cách giúp cơ thể học cách hoạt động hiệu quả hơn.

ĐI BỘ NHANH – BƯỚC KHỞI ĐẦU ĐƠN GIẢN

Không phải ai cũng cần bắt đầu bằng chạy.

Với nhiều người, đi bộ nhanh là lựa chọn dễ tiếp cận hơn.

Đi bộ nhanh hơn tốc độ đi dạo thông thường, nhưng vẫn trong mức mà cơ thể có thể kiểm soát. Khi đã quen, có thể tăng dần thời gian hoặc tốc độ.

 

Một người lâu ngày ít vận động không cần cố gắng đi thật xa ngay ngày đầu tiên.

 

Hãy bắt đầu bằng một khoảng thời gian phù hợp.

 

Sau đó quan sát cơ thể.

 

Nếu cảm thấy ổn, có thể tăng dần.

 

Điều đáng quý nhất không phải là hôm nay đi được bao nhiêu kilomet.

 

Mà là ngày mai chúng ta vẫn muốn bước tiếp.

 

CHẠY – KHI CƠ THỂ ĐÃ SẴN SÀNG

 

Chạy là một hình thức vận động phổ biến và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất nếu được thực hiện phù hợp.

 

Nhưng chạy cũng tạo ra yêu cầu lớn hơn đối với cơ thể so với đi bộ.

 

Vì vậy, người mới bắt đầu nên tiến từng bước.

 

Có thể kết hợp đi bộ và chạy nhẹ.

 

Ví dụ, đi bộ khởi động, chạy trong một khoảng ngắn, sau đó lại đi bộ.

 

Khi cơ thể thích nghi, mới tăng dần thời gian chạy.

 

Không nên vừa bắt đầu đã cố chạy thật nhanh.

Một buổi chạy tốt không phải là buổi chạy khiến chúng ta kiệt sức.

 

Một buổi chạy tốt là buổi chạy phù hợp với thể trạng, có kỹ thuật tương đối ổn và giúp chúng ta có thể tiếp tục duy trì trong những ngày sau.

 

Hãy chú ý đến giày dép, mặt đường, thời tiết và khả năng phục hồi.

 

Nếu cơ thể đang mệt hoặc đau bất thường, hãy điều chỉnh kế hoạch thay vì cố hoàn thành bằng mọi giá.

 

ĐẠP XE – VẬN ĐỘNG VÀ KHÁM PHÁ

 

Đạp xe là một lựa chọn thú vị để rèn luyện sức bền.

 

Có người đạp xe trong công viên.

 

Có người sử dụng xe để đi lại những quãng đường phù hợp.

 

Có người đạp xe như một hoạt động giải trí cuối tuần.

 

Ưu điểm của đạp xe là chúng ta có thể chủ động điều chỉnh tốc độ và thời gian theo khả năng.

 

Tuy nhiên, an toàn giao thông luôn phải được đặt lên hàng đầu.

 

Hãy lựa chọn tuyến đường phù hợp, kiểm tra xe trước khi đi và sử dụng các thiết bị bảo hộ cần thiết theo điều kiện thực tế.

 

Không nên vừa đạp xe vừa sử dụng điện thoại.

 

Không nên cố chạy theo tốc độ của người khác.

 

Mục tiêu là rèn luyện sức khỏe, không phải chiến thắng một cuộc đua mà mình chưa đăng ký.

 

BƠI – MỘT HÌNH THỨC VẬN ĐỘNG TOÀN THÂN

 

Bơi là hoạt động kết hợp nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sự phối hợp giữa tay, chân, thân người và hơi thở.

 

Với những người biết bơi và có điều kiện phù hợp, đây có thể là một hình thức vận động rất thú vị.

 

Nhưng bơi cũng có yêu cầu đặc biệt về an toàn.

 

Không nên bơi ở khu vực không bảo đảm điều kiện.

 

Không nên đánh giá quá cao khả năng của mình.

 

Người chưa biết bơi cần học với người hướng dẫn phù hợp.

 

Trẻ em cần được giám sát cẩn thận khi ở gần hoặc dưới nước.

 

Và dù có khả năng bơi tốt, chúng ta vẫn cần tôn trọng môi trường nước.

 

Sức khỏe quan trọng, nhưng an toàn còn quan trọng hơn.

 

KHÔNG CÓ MỘT MÔN THỂ THAO PHÙ HỢP VỚI TẤT CẢ

 

Có người thích chạy.

 

Có người thích đạp xe.

 

Có người thích bơi.

 

Có người thích khiêu vũ.

 

Có người thích đi bộ.

 

Có người thích chơi cầu lông hoặc những môn thể thao khác.

 

Điều quan trọng là tìm được hoạt động phù hợp với thể trạng, sở thích và hoàn cảnh.

 

Nếu ghét chạy, không nhất thiết phải ép mình chạy.

 

Nếu không thích đến phòng tập, có thể lựa chọn vận động ngoài trời.

 

Nếu quá bận, có thể chia nhỏ thời gian vận động trong ngày.

Một hoạt động vừa sức nhưng được duy trì lâu dài có thể có giá trị hơn một chương trình hoàn hảo mà chúng ta chỉ thực hiện được vài tuần.

 

NGUYÊN TẮC TĂNG DẦN

 

Khi rèn luyện sức bền, cơ thể cần thời gian thích nghi.

 

Đây là lý do không nên tăng thời gian, tốc độ hoặc cường độ quá nhanh.

 

Có thể bắt đầu bằng thời gian ngắn.

 

Sau đó tăng dần.

 

Ví dụ, nếu hiện tại chỉ quen đi bộ mười phút, không nhất thiết phải lập tức chuyển sang một giờ.

 

Hãy tăng từng bước nhỏ.

 

Khi cơ thể quen với thời lượng hiện tại, mới cân nhắc tăng thêm.

 

Sự tiến bộ có thể rất chậm, nhưng vẫn là tiến bộ.

 

Có những giai đoạn chúng ta tiến nhanh.

 

Có những giai đoạn phải giữ nguyên.

 

Có những lúc cần nghỉ vì công việc, thời tiết hoặc sức khỏe.

 

Điều đó hoàn toàn bình thường.

 

Rèn luyện sức bền là một hành trình dài, không phải một cuộc chạy nước rút.

 

HỌC CÁCH LẮNG NGHE NHỊP THỞ

 

Trong vận động, hơi thở là một tín hiệu đáng chú ý.

 

Khi hoạt động tăng lên, nhịp thở thường cũng tăng.

 

Ở mức vận động vừa phải, nhiều người vẫn có thể nói chuyện nhưng cảm nhận rõ cơ thể đang hoạt động.

 

Đây có thể là một cách đơn giản để tự quan sát cường độ, nhưng không phải là tiêu chuẩn duy nhất.

 

Mỗi người có thể phản ứng khác nhau.

 

Đừng cố ép mình duy trì một tốc độ chỉ vì người bên cạnh đang đi nhanh hơn.

 

Cơ thể của chúng ta không cần phải giống cơ thể của người khác.

 

TIM MẠCH CẦN SỰ KIÊN TRÌ

 

Không thể xây dựng sức bền chỉ sau một vài buổi tập.

 

Điều quan trọng là duy trì vận động đều đặn theo khả năng.

 

Hãy tạo một lịch sinh hoạt thực tế.

 

Có thể dành thời gian vận động vào buổi sáng.

 

Có thể đi bộ sau giờ làm.

 

Có thể đạp xe cuối tuần.

 

Có thể bơi vào những ngày phù hợp.

 

Nếu một ngày quá bận, có thể vận động ngắn hơn.

 

Đừng vì không thể hoàn thành kế hoạch ban đầu mà bỏ luôn cả tuần.

 

Một chút vẫn tốt hơn không có gì.

 

KHỞI ĐỘNG VÀ PHỤC HỒI

 

Trước những hoạt động có cường độ cao hơn, nên dành thời gian chuẩn bị cơ thể bằng các động tác phù hợp và tăng cường độ từ từ.

 

Sau khi tập, hãy để cơ thể có thời gian trở về trạng thái bình thường.

 

Uống nước phù hợp.

 

Ăn uống cân bằng.

 

Ngủ đủ.

 

Nghỉ ngơi.

 

Nếu tập luyện thường xuyên, phục hồi không phải là phần phụ.

 

Nó là một phần của quá trình rèn luyện.

Một cơ thể liên tục bị ép mà không được nghỉ sẽ khó duy trì lâu dài.

 

ĐẶC BIỆT CHÚ Ý ĐẾN DẤU HIỆU BẤT THƯỜNG

 

Vận động là tốt, nhưng không có nghĩa là phải cố gắng bất chấp mọi dấu hiệu của cơ thể.

 

Nếu xuất hiện đau ngực, khó thở nghiêm trọng, choáng váng, ngất hoặc những triệu chứng bất thường khác trong khi vận động, cần dừng lại và tìm kiếm sự trợ giúp y tế phù hợp.

 

Những người đang có bệnh, có tiền sử tim mạch hoặc có vấn đề sức khỏe đặc biệt nên được tư vấn chuyên môn trước khi bắt đầu chương trình vận động cường độ cao.

 

Mục tiêu của tập luyện là làm cho cuộc sống tốt hơn.

Không phải khiến chúng ta đánh đổi sức khỏe để đạt thành tích.

SỨC BỀN ĐỂ SỐNG MỘT CUỘC ĐỜI NĂNG ĐỘNG

Hãy tưởng tượng một ngày chúng ta có đủ sức để đi bộ cùng người thân, leo vài tầng cầu thang, chơi với con cháu, đi du lịch, khám phá một thành phố mới hoặc đơn giản là làm việc nhà mà không quá mệt mỏi.

Đó chính là ý nghĩa thực tế của sức bền.

Không phải để trở thành vận động viên.

Mà để cơ thể có đủ khả năng đồng hành cùng cuộc sống.

 

Hãy chọn một hình thức vận động mà mình yêu thích.

 

Bắt đầu từ mức phù hợp.

 

Tăng dần.

 

Kiên trì.

 

Nghỉ ngơi khi cần.

 

Và luôn đặt an toàn lên trước thành tích.

 

Tim khỏe hơn từ những ngày chúng ta chịu khó vận động.

Sức bền tốt hơn từ những bước chân được lặp lại.

Cơ thể mạnh hơn từ những thói quen nhỏ được duy trì.

 

Đừng chờ đến khi cơ thể yếu đi mới bắt đầu tập luyện.

 

Hãy bắt đầu khi chúng ta còn có thể.

 

Một vòng đi bộ.

 

Một chuyến đạp xe.

 

Một buổi bơi.

 

Một đoạn chạy nhẹ.

Mỗi hoạt động phù hợp đều là một cách nói với cơ thể rằng:

“Tôi đang quan tâm đến bạn. Tôi muốn chúng ta cùng nhau khỏe mạnh và đi xa hơn trên hành trình của cuộc đời.”