HNI 22-09-2026.

🥗 THỰC ĐƠN DINH DƯỠNG CỘNG ĐỒNG HNI

 

Thứ 2 → Chủ nhật

 

Nguyên tắc chung

 

* 🥦 ½ đĩa là rau củ

* 🍚 ¼ là tinh bột tốt: cơm, khoai, yến mạch, ngô

* 🥩 ¼ là protein: cá, thịt nạc, trứng, đậu phụ

* 💧 Uống nước đều trong ngày, ưu tiên nước lọc

* 🍊 Ăn trái cây nguyên miếng thay vì nước ép có đường

* Hạn chế rượu bia, nước ngọt, đồ chiên rán và thực phẩm siêu chế biến.

 

Ngày Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ

Thứ 2 Yến mạch + trứng + chuối Cơm + cá hấp + rau xanh + canh Ức gà + khoai lang + salad Sữa chua + trái cây

Thứ 3 Bánh mì nguyên cám + trứng + rau Cơm + thịt nạc + rau luộc + canh Cá + đậu phụ + rau củ Một nắm nhỏ hạt

Thứ 4 Phở/bún với thịt nạc, nhiều rau Cơm + cá + rau + canh Thịt gà + khoai + salad Cam/ổi

Thứ 5 Khoai lang + trứng + sữa không đường Cơm + thịt bò nạc + rau Cá + đậu phụ + rau củ Sữa chua

Thứ 6 Yến mạch + sữa + trái cây Cơm + gà + rau + canh Tôm/cá + khoai + rau Trái cây + hạt

Thứ 7 Bún/phở + thịt nạc + rau Cơm + cá + rau + canh Gà/đậu phụ + salad + khoai Sữa chua

Chủ nhật Trứng + bánh mì nguyên cám + trái cây Bữa gia đình: cơm + cá/thịt nạc + nhiều rau Cháo cá/gà hoặc súp rau củ Trái cây

 

🥛 Khung giờ mẫu HNI

 

06:00–07:00: Nước + bữa sáng

09:30: Trái cây/hạt nếu đói

11:30–12:30: Bữa trưa

15:00–16:00: Sữa chua/trái cây

18:00–19:30: Bữa tối

Sau 20:00: Hạn chế ăn thêm nếu không đói.

 

🏃 Phân theo nhóm thành viên HNI

 

Người ít vận động: giảm khẩu phần tinh bột, tăng rau và protein vừa phải.

 

Người tập gym/thể thao: tăng protein và tinh bột quanh thời gian tập; khẩu phần cần tính theo cân nặng, mục tiêu tăng cơ/giảm mỡ.

 

Người lớn tuổi: ưu tiên cá, đậu phụ, trứng, rau củ; thức ăn mềm, dễ tiêu và chú ý lượng muối.

 

Trẻ em: không áp dụng thực đơn người lớn một cách máy móc; cần khẩu phần phù hợp tuổi và tăng trưởng.

 

Đây là thực đơn mẫu cho cộng đồng, không phải chế độ điều trị bệnh. Người có bệnh lý hoặc nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt nên được chuyên gia dinh dưỡng/bác sĩ cá nhân hóa khẩu phần.