HNI 11- 08

 

CHƯƠNG 19: THÓI QUEN TẠO NÊN CUỘC SỐNG

 

1. THÓI QUEN – NHỮNG LỰA CHỌN LẶP LẠI MỖI NGÀY

 

Cuộc sống của một con người không chỉ được quyết định bởi những sự kiện lớn, mà phần lớn được hình thành từ những hành động nhỏ được lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Một lần thức khuya không quyết định sức khỏe; một lần đọc sách không tạo nên tri thức; một lần tiết kiệm không tạo nên tài sản. Nhưng khi những hành động ấy được lặp lại đều đặn, chúng bắt đầu tạo thành một khuôn mẫu hành vi và cuối cùng ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng cuộc sống.

 

Đó chính là bản chất của thói quen.

 

Thói quen có thể được hiểu là khuynh hướng thực hiện một hành vi tương đối tự động khi con người gặp một hoàn cảnh, tín hiệu hoặc trạng thái nhất định. Khi một hành vi được lặp lại nhiều lần, não bộ dần tối ưu hóa quá trình xử lý để giảm lượng nỗ lực cần thiết cho việc thực hiện hành vi đó. Vì vậy, những việc ban đầu cần sự chú ý và quyết tâm có thể trở thành hành động gần như tự động.

 

Điều này giải thích tại sao một người có thể dễ dàng kiểm tra điện thoại ngay sau khi thức dậy, nhưng lại cảm thấy khó khăn khi duy trì thói quen đọc sách mười lăm phút mỗi sáng. Vấn đề không nhất thiết nằm ở năng lực hay ý chí, mà còn nằm ở lịch sử lặp lại của hành vi.

 

Con người thường đánh giá cuộc đời bằng những quyết định lớn, trong khi kết quả thực tế lại chịu ảnh hưởng mạnh từ những lựa chọn nhỏ diễn ra hàng ngày.

 

2. TỪ HÀNH VI ĐẾN KẾT QUẢ

 

Có thể hình dung quá trình hình thành cuộc sống theo một chuỗi:

 

Suy nghĩ → lựa chọn → hành động → lặp lại → thói quen → kết quả → hình thành lối sống.

 

Một suy nghĩ đơn lẻ chưa tạo ra một cuộc đời. Nhưng nếu một kiểu suy nghĩ liên tục dẫn đến cùng một kiểu lựa chọn, kiểu lựa chọn đó sẽ tạo thành hành vi ổn định. Khi hành vi được lặp lại, nó trở thành thói quen; nhiều thói quen kết hợp với nhau tạo thành lối sống.

 

Ví dụ, một người thường xuyên trì hoãn công việc. Ban đầu, đó có thể chỉ là một lựa chọn nhất thời. Nhưng nếu mỗi khi gặp nhiệm vụ khó, người đó đều tìm kiếm sự giải trí để tránh né, não bộ sẽ dần học được mô thức này. Sau một thời gian, sự trì hoãn không còn là một quyết định có ý thức mà trở thành phản ứng quen thuộc.

 

Ngược lại, nếu một người tập thói quen chia công việc lớn thành những nhiệm vụ nhỏ và hoàn thành từng bước, hành vi đó cũng có thể trở nên tự nhiên. Khi ấy, năng lực hành động không chỉ đến từ động lực nhất thời mà được hỗ trợ bởi một hệ thống thói quen.

 

Vì vậy, muốn thay đổi kết quả lâu dài, không nên chỉ tập trung vào kết quả cuối cùng. Cần quan sát những hành vi đang tạo ra kết quả đó.

 

3. VÒNG LẶP CỦA THÓI QUEN

 

Nhiều nghiên cứu về hành vi cho thấy thói quen thường liên quan đến một vòng lặp gồm tín hiệu, hành vi và kết quả nhận được sau hành vi. Tín hiệu kích hoạt xu hướng hành động; hành vi được thực hiện; kết quả hoặc phần thưởng làm tăng khả năng hành vi được lặp lại trong tương lai.

 

Chẳng hạn, một người cảm thấy căng thẳng. Cảm giác căng thẳng trở thành tín hiệu. Người đó mở mạng xã hội để giải trí. Sự phân tán chú ý tạo ra cảm giác dễ chịu tạm thời. Não bộ ghi nhận rằng hành vi này giúp giảm khó chịu, từ đó làm tăng khả năng lặp lại nó khi căng thẳng xuất hiện.

 

Vòng lặp này có thể hình thành cả thói quen tích cực lẫn tiêu cực.

 

Nếu một người muốn thay đổi thói quen, việc chỉ nói với bản thân rằng “tôi phải có ý chí hơn” thường chưa đủ. Một phương pháp hiệu quả hơn là xác định tín hiệu kích hoạt, nhận diện hành vi cũ và thiết kế một hành vi thay thế phù hợp.

 

Ví dụ, thay vì sử dụng điện thoại mỗi khi cảm thấy căng thẳng, một người có thể xây dựng phản ứng thay thế như đi bộ vài phút, hít thở sâu hoặc ghi lại vấn đề đang khiến mình lo lắng.

 

Thay đổi thói quen vì thế không đơn thuần là loại bỏ một hành vi, mà là thiết kế lại mối quan hệ giữa hoàn cảnh, hành vi và kết quả.

 

4. Ý CHÍ CÓ GIỚI HẠN, HỆ THỐNG CÓ SỨC MẠNH

 

Một quan niệm phổ biến cho rằng người thành công là người có ý chí mạnh. Ý chí thực sự quan trọng, nhưng không phải lúc nào cũng là nguồn lực vô hạn.

 

Con người phải đưa ra rất nhiều quyết định trong một ngày. Khi phải liên tục chống lại những cám dỗ hoặc môi trường không thuận lợi, khả năng duy trì hành vi mong muốn sẽ trở nên khó khăn hơn.

 

Do đó, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào ý chí, con người có thể thiết kế môi trường để hành vi tốt trở nên dễ thực hiện hơn.

 

Nếu muốn đọc sách, hãy đặt sách ở nơi dễ nhìn thấy. Nếu muốn giảm thời gian sử dụng điện thoại, hãy đưa các ứng dụng gây phân tâm ra khỏi màn hình chính hoặc thiết lập giới hạn sử dụng. Nếu muốn tập thể dục, hãy chuẩn bị trang phục từ trước và xác định thời gian tập cố định.

 

Nguyên tắc ở đây rất đơn giản: làm cho hành vi tốt trở nên dễ dàng hơn và hành vi không mong muốn trở nên khó khăn hơn.

 

Khi môi trường hỗ trợ mục tiêu, con người không cần phải liên tục chiến đấu với chính mình.

 

5. THÓI QUEN NHỎ VÀ HIỆU ỨNG TÍCH LŨY

 

Một trong những đặc điểm quan trọng nhất của thói quen là tác động của chúng thường không xuất hiện ngay lập tức.

 

Một người đọc vài trang sách mỗi ngày có thể không cảm nhận được sự thay đổi sau một tuần. Nhưng sau một năm, lượng tri thức tích lũy sẽ rất khác so với người không đọc. Tương tự, một khoản tiết kiệm nhỏ có thể không tạo ra khác biệt lớn trong thời gian ngắn, nhưng nếu được duy trì đều đặn và kết hợp với nguyên tắc đầu tư phù hợp, nó có thể tạo ra sự thay đổi đáng kể trong dài hạn.

 

Đây là logic của hiệu ứng tích lũy.

 

Một hành động nhỏ lặp lại hàng nghìn lần có thể tạo ra kết quả lớn. Ngược lại, một hành vi tiêu cực tưởng như không đáng kể cũng có thể gây hậu quả nghiêm trọng nếu được duy trì trong nhiều năm.

 

Vì vậy, điều quan trọng không phải là một ngày con người làm được bao nhiêu, mà là hướng đi của những hành động được lặp lại mỗi ngày.

 

6. THÓI QUEN VÀ BẢN SẮC CÁ NHÂN

 

Thói quen không chỉ tạo ra kết quả; chúng còn góp phần hình thành cách con người nhìn nhận chính mình.

 

Một người thường xuyên đọc sách có thể dần hình thành nhận thức: “Tôi là người ham học.” Người thường xuyên tập luyện có thể hình thành nhận thức: “Tôi là người coi trọng sức khỏe.” Người luôn giữ lời hứa với chính mình có thể phát triển niềm tin rằng mình là người đáng tin cậy.

 

Ở chiều ngược lại, nếu một người liên tục trì hoãn, thất hứa hoặc từ bỏ mục tiêu, họ có thể hình thành một hình ảnh tiêu cực về năng lực của bản thân.

 

Do đó, thay đổi thói quen không chỉ nhằm đạt một mục tiêu cụ thể. Nó còn là quá trình xây dựng một bản sắc mới.

 

Thay vì chỉ đặt mục tiêu “tôi muốn đọc mười cuốn sách”, có thể bắt đầu bằng câu hỏi: “Tôi muốn trở thành kiểu người như thế nào?” Khi bản sắc thay đổi, những hành vi phù hợp với bản sắc đó sẽ dễ được duy trì hơn.

 

7. THÓI QUEN CỦA CÁ NHÂN VÀ THÓI QUEN CỦA TẬP THỂ

 

Thói quen không chỉ tồn tại ở cấp độ cá nhân. Gia đình, tổ chức và xã hội cũng có những thói quen tập thể.

 

Một gia đình có thói quen trao đổi thẳng thắn sẽ tạo ra môi trường giao tiếp khác với một gia đình thường né tránh vấn đề. Một tổ chức có thói quen học hỏi từ sai lầm sẽ có khả năng thích nghi khác với tổ chức luôn tìm người để đổ lỗi.

 

Như vậy, văn hóa của một cộng đồng có thể được xem như một hệ thống các hành vi, niềm tin và chuẩn mực được lặp lại qua thời gian.

 

Muốn thay đổi một tổ chức, đôi khi không cần bắt đầu bằng những khẩu hiệu lớn. Có thể bắt đầu bằng những hành vi nhỏ nhưng được thực hiện nhất quán: đúng giờ, giữ cam kết, minh bạch thông tin, lắng nghe phản hồi, ghi nhận đóng góp và chịu trách nhiệm về quyết định của mình.

 

Khi những hành vi này trở thành chuẩn mực, chúng dần hình thành văn hóa.

 

8. CÁCH XÂY DỰNG MỘT THÓI QUEN TỐT

 

Việc xây dựng thói quen nên bắt đầu từ những hành động đủ nhỏ để có thể duy trì lâu dài.

 

Thứ nhất, xác định rõ hành vi cần xây dựng. Không nên đặt mục tiêu quá chung chung như “sống tốt hơn”, mà cần chuyển thành hành động cụ thể.

 

Thứ hai, gắn hành vi mới với một tín hiệu quen thuộc. Ví dụ, sau khi uống cà phê buổi sáng, dành mười phút đọc sách.

 

Thứ ba, bắt đầu với mức độ thấp. Nếu mục tiêu là tập thể dục, có thể bắt đầu bằng vài phút thay vì đặt ra một kế hoạch quá nặng ngay từ đầu.

 

Thứ tư, theo dõi quá trình. Việc ghi nhận hành vi giúp con người nhìn thấy sự tiến bộ và điều chỉnh khi cần thiết.

 

Thứ năm, tránh tư duy hoàn hảo. Một ngày bỏ lỡ không có nghĩa là toàn bộ quá trình thất bại. Điều quan trọng là quay trở lại hệ thống càng sớm càng tốt.

 

9. THAY ĐỔI THÓI QUEN LÀ THAY ĐỔI QUỸ ĐẠO CUỘC ĐỜI

 

Con người thường mong muốn thay đổi cuộc sống bằng những bước ngoặt lớn. Tuy nhiên, nhiều thay đổi bền vững lại bắt đầu từ những điều rất nhỏ.

 

Một giờ thức dậy khác đi. Một lựa chọn ăn uống khác đi. Một khoảng thời gian dành cho đọc sách. Một lần kiên nhẫn lắng nghe thay vì phản ứng tức thời. Một quyết định tiết kiệm thay vì tiêu dùng. Một lần hoàn thành công việc thay vì trì hoãn.

 

Mỗi hành động có vẻ nhỏ bé nếu nhìn riêng lẻ. Nhưng khi được lặp lại, chúng tạo ra quỹ đạo.

 

Thói quen vì thế không phải là số phận cố định. Thói quen là những mô thức hành vi có thể được hình thành, điều chỉnh và thay thế. Con người không thể kiểm soát mọi hoàn cảnh xảy ra trong cuộc sống, nhưng có thể từng bước kiểm soát cách mình phản ứng trước những hoàn cảnh đó.

 

Nếu suy nghĩ tạo ra lựa chọn, lựa chọn tạo ra hành động, thì hành động lặp lại sẽ tạo nên thói quen. Và khi những thói quen được duy trì đủ lâu, chúng góp phần tạo nên con người mà chúng ta trở thành.

 

Bởi vậy, câu hỏi quan trọng không chỉ là: “Tôi muốn có cuộc sống như thế nào?”

 

Mà còn phải là:

 

“Mỗi ngày tôi đang lặp lại những hành vi nào để tạo ra cuộc sống ấy?”

 

Cuộc đời không được xây dựng chỉ bằng những quyết định lớn. Nó được xây dựng bằng hàng nghìn lựa chọn nhỏ mà con người thực hiện khi không ai quan sát.

 

Muốn thay đổi tương lai, hãy bắt đầu bằng việc quan sát hiện tại. Muốn thay đổi kết quả, hãy thay đổi hành vi. Và muốn thay đổi hành vi một cách bền vững, hãy xây dựng những thói quen phù hợp với con người mà mình muốn trở thành.

 

Thói quen hôm nay chính là một phần của cuộc sống ngày mai.