HNI 25-4

CHƯƠNG 4: DINH DƯỠNG HỢP LÝ – NỀN TẢNG CỦA MỘT CƠ THỂ KHỎE MẠNH

 

CÁC NGUYÊN TẮC DINH DƯỠNG QUAN TRỌNG

 

1. Bạn chính là những gì bạn ăn

 

Cơ thể con người được tái tạo liên tục mỗi ngày.

Tế bào chết đi – tế bào mới được sinh ra.

 

Da thay mới sau vài tuần.

Hồng cầu thay mới sau vài tháng.

Xương tái tạo sau vài năm.

 

Và vật liệu để “xây dựng lại bạn” mỗi ngày chính là thực phẩm.

 

Điều đó có nghĩa:

Mỗi bữa ăn không chỉ để no.

Mỗi bữa ăn đang xây dựng tương lai sức khỏe của bạn.

 

Dinh dưỡng không phải là ăn nhiều.

Dinh dưỡng là ăn đúng – ăn đủ – ăn cân bằng – ăn có ý thức.

 

2. Dinh dưỡng – nền móng của mọi hệ thống trong cơ thể

 

Mọi hệ thống quan trọng đều phụ thuộc vào dinh dưỡng:

 

Não cần chất béo tốt và glucose ổn định

 

Tim cần khoáng chất và omega

 

Cơ bắp cần protein

 

Hormone cần cholesterol tốt

 

Hệ miễn dịch cần vitamin và vi chất

 

Ruột cần chất xơ và lợi khuẩn

 

Thiếu dinh dưỡng đúng → hệ thống bắt đầu suy yếu.

Suy yếu lâu dài → bệnh mạn tính xuất hiện.

 

Rất nhiều bệnh hiện đại có gốc rễ từ dinh dưỡng:

 

Béo phì

 

Tiểu đường type 2

 

Tim mạch

 

Gan nhiễm mỡ

 

Rối loạn nội tiết

 

Suy giảm miễn dịch

 

Dinh dưỡng không chỉ là ăn uống.

Dinh dưỡng là y học dự phòng mạnh mẽ nhất.

 

3. Nguyên tắc 1: Ăn thực phẩm thật

 

Nguyên tắc vàng của dinh dưỡng hiện đại:

 

Ăn thực phẩm – không ăn sản phẩm thực phẩm.

 

Thực phẩm thật là:

 

Rau củ

 

Trái cây

 

Ngũ cốc nguyên hạt

 

Thịt cá tự nhiên

 

Trứng

 

Các loại đậu

 

Hạt và quả khô

 

Sản phẩm thực phẩm là:

 

Đồ ăn chế biến sẵn

 

Nước ngọt công nghiệp

 

Snack, bánh kẹo

 

Thực phẩm siêu chế biến

 

Càng xa tự nhiên → càng xa sức khỏe.

 

Một quy tắc đơn giản: Nếu bà của bạn không nhận ra đó là thức ăn → đừng ăn.

 

4. Nguyên tắc 2: Cân bằng 3 nhóm đa lượng

 

Ba nhóm dinh dưỡng chính:

 

Protein

 

Chất béo

 

Carbohydrate

 

Không có nhóm nào là kẻ thù.

Chỉ có mất cân bằng mới là vấn đề.

 

Protein – vật liệu xây dựng cơ thể

 

Vai trò:

 

Tạo cơ bắp

 

Tạo enzyme

 

Tạo hormone

 

Tạo hệ miễn dịch

 

Nguồn tốt:

 

Cá

 

Trứng

 

Thịt nạc

 

Đậu, đậu phụ

 

Sữa và chế phẩm

 

Chất béo – năng lượng và hormone

 

Chất béo tốt:

 

Omega 3

 

Dầu olive

 

Quả bơ

 

Các loại hạt

 

Chất béo xấu:

 

Trans fat

 

Dầu chiên lại nhiều lần

 

Chất béo tốt giúp:

 

Não hoạt động tốt

 

Da khỏe

 

Hormone cân bằng

 

Carbohydrate – nguồn năng lượng chính

 

Chọn carb tốt:

 

Gạo lứt

 

Khoai

Yến mạch

 

Ngũ cốc nguyên hạt

 

Hạn chế carb tinh luyện:

 

Đường trắng

 

Bánh mì trắng

 

Nước ngọt

 

5. Nguyên tắc 3: Ưu tiên thực phẩm toàn phần

 

Thực phẩm toàn phần (whole foods) là thực phẩm ít chế biến.

 

Ví dụ:

 

Táo nguyên quả > nước ép táo

 

Gạo lứt > cơm trắng tinh

 

Hạt nguyên > bột tinh chế

 

Càng nguyên bản → càng nhiều:

 

Chất xơ

 

Vitamin

 

Khoáng chất

 

Chất chống oxy hóa

 

Chế biến càng nhiều → dinh dưỡng càng mất.

 

6. Nguyên tắc 4: Đường – kẻ phá hoại thầm lặng

 

Đường tinh luyện là một trong những nguyên nhân lớn nhất gây bệnh hiện đại.

 

Tiêu thụ quá nhiều đường dẫn đến:

 

Kháng insulin

 

Tăng cân

 

Viêm mạn tính

 

Tiểu đường

 

Lão hóa sớm

 

Đường hiện diện ở khắp nơi:

 

Nước ngọt

 

Trà sữa

 

Bánh kẹo

 

Nước sốt đóng chai

 

Giảm đường là một trong những quyết định tốt nhất cho sức khỏe.

 

7. Nguyên tắc 5: Nước – dưỡng chất bị lãng quên

 

Cơ thể chứa khoảng 60–70% nước.

 

Nước tham gia vào:

 

Vận chuyển dinh dưỡng

 

Thải độc

 

Điều hòa nhiệt độ

 

Bôi trơn khớp

 

Hoạt động não bộ

 

Thiếu nước nhẹ cũng có thể gây:

 

Mệt mỏi

 

Đau đầu

 

Giảm tập trung

 

Táo bón

 

Một nguyên tắc đơn giản: Uống nước đều đặn trong ngày, không đợi khát.

 

8. Nguyên tắc 6: Ăn chậm – nhai kỹ – ăn có ý thức

 

Cách ăn quan trọng không kém việc ăn gì.

 

Ăn nhanh gây:

 

Khó tiêu

 

Tăng cân

 

Ăn quá mức

 

Ăn chậm giúp:

 

Não nhận tín hiệu no

 

Tiêu hóa tốt hơn

 

Giảm stress

 

Tận hưởng bữa ăn

 

Bữa ăn không chỉ là nạp năng lượng.

Bữa ăn là nghi thức chăm sóc bản thân.

 

9. Nguyên tắc 7: Lắng nghe cơ thể

 

Không có chế độ ăn hoàn hảo cho tất cả mọi người.

 

Mỗi người có:

 

Cơ địa khác nhau

 

Tuổi khác nhau

 

Mức vận động khác nhau

 

Mục tiêu khác nhau

 

Cơ thể luôn gửi tín hiệu:

 

Sau khi ăn bạn thấy nhẹ hay nặng?

 

Bạn tràn năng lượng hay buồn ngủ?

 

Bạn ngủ ngon hay khó ngủ?

 

Cơ thể luôn nói.

Chúng ta chỉ cần học cách lắng nghe.

 

10. Kết luận chương

 

Dinh dưỡng không phải là ăn kiêng cực đoan.

Dinh dưỡng là nghệ thuật sống cân bằng.

 

Một chế độ ăn đúng sẽ:

 

Tăng năng lượng

 

Cải thiện tinh thần

 

Làm chậm lão hóa

 

Giảm nguy cơ bệnh tật

 

Nâng cao chất lượng cuộc sống

 

Sức khỏe không bắt đầu trong bệnh viện.

Sức khỏe bắt đầu từ căn bếp của bạn.

Ở chương tiếp theo, chúng ta sẽ khám phá:

TÂM LÝ HỌC SỨC KHỎE – LÀM THẾ NÀO ĐỂ KIỂM SOÁT CẢM XÚC VÀ STRESS.