Đề 1 : Để tăng cơ – giảm mỡ, bạn cần vừa đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển, vừa hạn chế năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ. Nguyên tắc chính:

1. Nhóm thực phẩm giàu đạm (protein) – xây cơ

Ức gà, ức vịt bỏ da.

Cá hồi, cá ngừ, cá basa, cá trích.

Thịt bò nạc, thịt heo thăn.

Trứng (đặc biệt lòng trắng).

Đậu phụ, đậu nành, edamame.

Sữa chua Hy Lạp, whey protein, sữa ít béo.

👉 Mục tiêu: 1.6 – 2.2g protein/kg cân nặng/ngày.

---

2. Nhóm tinh bột tốt (carb phức) – cung năng lượng sạch

Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, bánh mì nguyên cám.

Các loại đậu, hạt nguyên cám.

👉 Ăn vào buổi sáng, trước và sau tập để nuôi cơ, hạn chế ăn tối muộn.

---

3. Chất béo tốt – hỗ trợ hormone & trao đổi chất

Bơ, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt chia.

Dầu oliu, dầu cá, dầu hạt lanh.

👉 Chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng/ngày.

---

4. Rau củ & trái cây – vitamin, chất xơ

Rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh, cải kale).

Trái cây ít đường: bưởi, táo, dâu tây, việt quất.

👉 Giúp no lâu, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm mỡ.

---

5. Nguyên tắc ăn uống

Ăn đủ protein ở mỗi bữa.

Uống đủ 1,5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Đề 2 : Cảm nhận về Chương 2: Tạo Mô Hình Đất Sét, Lego và Gọi Vốn 0 Đồng

Chương này gợi cho tôi một cách nhìn mới về “khởi nghiệp” của trẻ em – không phải là những dự án triệu đô, mà bắt đầu từ những khối đất sét hay mảnh lego nhỏ bé. Ở đây, tinh thần khởi nghiệp được đơn giản hóa thành chuỗi bước tự nhiên: tạo sản phẩm, chia sẻ, kêu gọi cộng đồng cùng tham gia. Điều tôi thích nhất là khái niệm “gọi vốn 0 đồng” – rất gần gũi mà giàu ý nghĩa. Thay vì phụ thuộc tiền bạc, các bé học cách tận dụng nguồn lực sẵn có: xin lego cũ, tái chế hộp giấy, nhờ sự hỗ trợ từ bạn bè và gia đình. Đây chính là bài học quý giá: khởi nghiệp không nhất thiết phải có vốn, mà quan trọng là ý tưởng, tinh thần kết nối và sự sáng tạo.Ngoài ra, việc biến trò chơi thành dự án cộng đồng như “câu lạc bộ mô hình nhí” còn dạy trẻ kỹ năng quản lý, hợp tác và cả cách tạo giá trị chung cho xã hội. Tôi nhận ra rằng, chương này không chỉ viết cho trẻ em, mà còn là lời nhắc nhở cho người lớn: khởi nghiệp là hành trình học hỏi, bắt đầu từ những bước rất nhỏ và rất gần gũi. Khi ta dám chia sẻ, biết tận dụng nguồn lực, và biến ý tưởng thành hành động, thì khởi nghiệp không còn xa vời, mà trở thành một trò chơi thú vị của cuộc sống.