Đề 1 : Để tăng cơ – giảm mỡ, bạn cần vừa đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển, vừa hạn chế năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ. Nguyên tắc chính:

1. Nhóm thực phẩm giàu đạm (protein) – xây cơ

Ức gà, ức vịt bỏ da.

Cá hồi, cá ngừ, cá basa, cá trích.

Thịt bò nạc, thịt heo thăn.

Trứng (đặc biệt lòng trắng).

Đậu phụ, đậu nành, edamame.

Sữa chua Hy Lạp, whey protein, sữa ít béo. Mục tiêu: 1.6 – 2.2g protein/kg cân nặng/ngày.

2. Nhóm tinh bột tốt (carb phức) – cung năng lượng sạch

Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô, bánh mì nguyên cám.

Các loại đậu, hạt nguyên cám. Ăn vào buổi sáng, trước và sau tập để nuôi cơ, hạn chế ăn tối muộn.

3. Chất béo tốt – hỗ trợ hormone & trao đổi chất

Bơ, hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt chia.

Dầu oliu, dầu cá, dầu hạt lanh.

Chiếm khoảng 20–30% tổng năng lượng/ngày.

4. Rau củ & trái cây – vitamin, chất xơ

Rau xanh đậm (cải bó xôi, súp lơ xanh, cải kale).

Trái cây ít đường: bưởi, táo, dâu tây, việt quất. Giúp no lâu, kiểm soát đường huyết, hỗ trợ giảm mỡ.

5. Nguyên tắc ăn uống

Ăn đủ protein ở mỗi bữa.

Uống nhiều nước (2–3 lít/ngày).

Hạn chế đường, đồ ngọt, nước ngọt có gas, thức ăn nhanh.

Ăn chia 4–6 bữa nhỏ thay vì 2–3 bữa lớn.

Ngoài ăn uống, bạn cần tập luyện kết hợp:

Tập tạ/kháng lực 3–5 buổi/tuần → xây cơ.

Cardio cường độ vừa (HIIT, chạy bộ, đạp xe) 2–3 buổi/tuần → đốt mỡ. Đề 2 : Cảm nhận về Chương 2: Tạo Mô Hình Đất Sét, Lego và Gọi Vốn 0 Đồng

Đọc chương này, tôi cảm thấy khởi nghiệp được nhìn bằng một lăng kính rất gần gũi, giản dị và giàu tính giáo dục. Những viên lego, những nắm đất sét vốn chỉ là đồ chơi, bỗng trở thành công cụ huấn luyện tinh thần doanh nhân ngay từ thuở nhỏ. Trẻ em được khuyến khích bắt đầu từ những điều đơn giản: tạo ra một sản phẩm, chia sẻ thành quả, rồi kêu gọi sự ủng hộ từ gia đình và bạn bè. Điều này làm tôi liên tưởng đến hành trình khởi nghiệp thực sự của người lớn: cũng phải có sản phẩm, có cách truyền thông và có khả năng kêu gọi nguồn lực.Điểm khiến tôi ấn tượng nhất là khái niệm “gọi vốn 0 đồng”. Trẻ em học cách tận dụng những gì sẵn có: xin lego cũ từ hàng xóm, tái chế nắp chai, hộp giấy làm phụ kiện, hay nhờ bố mẹ hỗ trợ công cụ. Đó không chỉ là tiết kiệm chi phí mà còn rèn luyện tư duy sáng tạo và khả năng tận dụng nguồn lực cộng đồng. Tinh thần này cực kỳ quan trọng, vì khởi nghiệp không phải lúc nào cũng bắt đầu bằng tiền, mà bằng ý tưởng và sự lan tỏa.

Hơn nữa, việc phát triển từ trò chơi cá nhân thành dự án cộng đồng như “câu lạc bộ mô hình nhí” còn dạy cho trẻ kỹ năng hợp tác, quản lý và chia sẻ lợi ích. Các bé không chỉ vui chơi mà còn học được bài học về trách nhiệm xã hội.

Tôi nhận ra rằng chương này không chỉ viết cho trẻ em, mà còn gửi gắm một triết lý cho cả người lớn: khởi nghiệp thật ra bắt đầu từ việc nhỏ nhất, từ tinh thần sáng tạo, chia sẻ và kiên nhẫn. Chỉ cần nuôi dưỡng tinh thần đó, mọi ý tưởng đều có thể thành hiện thực – dù khởi đầu từ một nắm đất sét hay một viên lego nhỏ bé.