HNI 31-8

CHƯƠNG 20. ĐI BỘ — NỀN TẢNG VẬN ĐỘNG CỦA MỌI NGƯỜI

 

Trong tất cả những hình thức vận động, đi bộ có lẽ là một trong những hoạt động gần gũi nhất với cuộc sống. Chúng ta không cần phòng tập hiện đại, không cần dụng cụ đắt tiền, cũng không cần phải là người có thể lực tốt mới bắt đầu được. Chỉ cần một đôi giày phù hợp, một khoảng thời gian và sự kiên trì, chúng ta đã có thể bắt đầu.

 

Đi bộ là hoạt động rất tự nhiên. Từ khi còn nhỏ, con người đã học cách đứng lên, bước đi và khám phá thế giới bằng đôi chân của mình. Nhưng khi cuộc sống ngày càng tiện lợi, chúng ta lại ít đi bộ hơn. Xe máy, ô tô, thang máy, công việc trước máy tính và những giờ giải trí với điện thoại khiến nhiều người có một ngày rất ít bước chân.

 

Vì vậy, đưa đi bộ trở lại cuộc sống là một cách đơn giản để tăng cường vận động.

 

Đi bộ không phải là cuộc thi xem ai đi nhanh hơn, xa hơn hay nhiều bước hơn. Giá trị của đi bộ nằm ở sự phù hợp và đều đặn.

 

Một người đã quen vận động có thể đi nhanh và lâu hơn. Một người lâu ngày ít vận động có thể bắt đầu bằng những đoạn ngắn. Người cao tuổi có thể cần đi chậm, nghỉ nhiều hơn và lựa chọn địa hình bằng phẳng. Người có vấn đề về sức khỏe cần cân nhắc tình trạng của mình trước khi xây dựng chương trình vận động.

 

Điều quan trọng là đừng lấy thể trạng của người khác làm thước đo cho chính mình.

 

Một người hôm nay chỉ đi được mười phút nhưng duy trì đều đặn vẫn đang đi đúng hướng.

 

ĐI BỘ VÀ SỨC KHỎE

 

Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cơ bắp, xương khớp, chuyển hóa và tinh thần khi được thực hiện phù hợp.

 

Khi bước đi, nhiều nhóm cơ cùng tham gia. Chân, hông, thân người và cả hệ thống giữ thăng bằng đều phải phối hợp.

 

Một cuộc đi bộ còn giúp chúng ta rời khỏi chiếc ghế, giảm thời gian ngồi liên tục và tạo cơ hội để cơ thể hoạt động.

 

Đặc biệt với những người làm việc văn phòng, đây là một thói quen rất đáng xây dựng.

 

Hãy thử hình dung một ngày làm việc tám tiếng.

 

Nếu ngồi liên tục từ sáng đến chiều, cơ thể gần như không có nhiều cơ hội chuyển động.

 

Nhưng nếu cứ sau một khoảng thời gian làm việc, chúng ta đứng lên, đi lại vài phút, lấy nước, đi cầu thang hoặc đi một vòng quanh nơi làm việc, tổng lượng vận động trong ngày sẽ tăng lên.

 

Không phải tất cả những bước đi ấy đều phải được gọi là tập luyện.

 

Chúng đơn giản là những chuyển động cần thiết để cơ thể không bị “đóng băng” trên một chiếc ghế.

 

BẮT ĐẦU TỪ NHỮNG BƯỚC NHỎ

 

Một trong những lý do khiến nhiều người bỏ cuộc là đặt mục tiêu quá lớn ngay từ đầu.

 

Ngày đầu tiên quyết tâm đi bộ thật lâu.

 

Ngày thứ hai cơ thể đau mỏi.

 

Ngày thứ ba không muốn đi nữa.

 

Một tuần sau, kế hoạch bị bỏ quên.

 

Cách tốt hơn là bắt đầu từ mức mà bản thân có thể duy trì.

 

Nếu lâu ngày không vận động, có thể bắt đầu bằng một khoảng thời gian ngắn với tốc độ thoải mái. Khi cơ thể quen dần, có thể tăng thời gian hoặc tốc độ từng bước.

 

Đừng vội vàng.

 

Cơ thể cần thời gian để thích nghi.

 

Mục tiêu ban đầu không phải là trở thành người đi bộ giỏi.

 

Mục tiêu là trở thành người có thói quen đi bộ.

 

Hai điều này hoàn toàn khác nhau.

 

ĐI BỘ THEO THỂ TRẠNG

 

Mỗi người có một cơ thể khác nhau.

 

Một người trẻ khỏe mạnh có thể đi bộ nhanh, kết hợp thêm những hoạt động thể chất khác.

 

Người trung niên có thể lựa chọn đi bộ nhanh ở mức vừa sức.

 

Người cao tuổi có thể ưu tiên sự an toàn, thăng bằng và địa hình phù hợp.

 

Người thừa cân hoặc lâu ngày ít vận động có thể bắt đầu chậm hơn để giảm áp lực lên cơ thể.

 

Người đang có bệnh hoặc đang phục hồi sau chấn thương cần lựa chọn hình thức vận động theo tình trạng cụ thể và nên tham khảo ý kiến chuyên môn khi cần.

 

Không có một con số bước chân bắt buộc cho tất cả mọi người.

 

Con số trên đồng hồ thông minh chỉ là một công cụ tham khảo.

 

Đừng để một chiếc điện thoại khiến mình cảm thấy thất bại chỉ vì hôm nay chưa đạt một con số nào đó.

 

Hãy hỏi:

 

Hôm nay mình có vận động nhiều hơn hôm qua không?

 

Cơ thể có cảm thấy tốt hơn không?

 

Mình có thể duy trì thói quen này lâu dài không?

 

Đó mới là những câu hỏi quan trọng.

 

CHỌN THỜI ĐIỂM ĐỂ ĐI BỘ

 

Thời điểm đi bộ nên phù hợp với lịch sinh hoạt và điều kiện thời tiết.

 

Có người thích đi vào buổi sáng.

 

Buổi sáng yên tĩnh, không khí dễ chịu và việc đi bộ có thể giúp tạo cảm giác bắt đầu ngày mới tích cực.

 

Có người thích đi vào buổi chiều hoặc tối.

 

Sau một ngày làm việc, đi bộ có thể trở thành khoảng thời gian thư giãn và chuyển đổi từ trạng thái làm việc sang nghỉ ngơi.

 

Nhưng không nhất thiết phải đi bộ vào một khung giờ cố định nếu điều đó khiến chúng ta khó duy trì.

 

Người bận rộn có thể chia nhỏ thời gian.

 

Đi bộ một đoạn ngắn vào buổi sáng.

 

Đi lại trong giờ nghỉ.

 

Đi bộ sau công việc.

 

Đi một vòng quanh khu nhà.

 

Tổng thời gian vận động trong ngày có thể được tích lũy từ những khoảng nhỏ.

 

ĐI BỘ KHÔNG NHẤT THIẾT PHẢI NHÀM CHÁN

 

Có người không thích đi bộ vì cảm thấy đơn điệu.

 

Hãy thay đổi cách thực hiện.

 

Có thể đi cùng người thân.

 

Có thể rủ bạn bè.

 

Có thể chọn một công viên hoặc tuyến đường mới an toàn.

 

Có thể nghe nhạc phù hợp nếu môi trường cho phép.

 

Có thể biến cuộc đi bộ thành thời gian trò chuyện với gia đình.

 

Một cặp vợ chồng cùng đi bộ mỗi tối không chỉ vận động mà còn có thêm thời gian nói chuyện.

 

Một người mẹ đi bộ cùng con có thêm cơ hội lắng nghe con.

 

Một nhóm bạn cùng đi bộ có thể tạo ra động lực duy trì.

 

Như vậy, đi bộ không chỉ chăm sóc cơ thể mà còn có thể trở thành một hoạt động kết nối.

 

ĐI BỘ AN TOÀN

 

An toàn phải được đặt lên trước thành tích.

 

Hãy chọn giày phù hợp, vừa chân và tạo cảm giác thoải mái.

 

Ưu tiên những tuyến đường an toàn, có ánh sáng tốt, ít nguy cơ giao thông hoặc địa hình trơn trượt.

 

Khi thời tiết quá nóng, quá lạnh hoặc có điều kiện bất lợi, nên cân nhắc điều chỉnh thời gian và địa điểm.

 

Đặc biệt với người cao tuổi, cần chú ý đến nguy cơ té ngã.

 

Không nên vừa đi vừa nhìn điện thoại.

 

Hãy quan sát đường đi.

 

Nếu đi bộ ngoài trời vào ban đêm, nên chọn nơi đủ ánh sáng và có điều kiện an toàn.

 

Uống nước phù hợp với nhu cầu và hoàn cảnh, đặc biệt khi thời tiết nóng hoặc vận động trong thời gian dài.

 

Nếu trong khi vận động xuất hiện những triệu chứng bất thường như đau ngực, khó thở nghiêm trọng, chóng mặt hoặc cảm giác không ổn, cần dừng lại và tìm sự trợ giúp y tế phù hợp.

 

BIẾN ĐI BỘ THÀNH THÓI QUEN

 

Muốn duy trì lâu dài, hãy gắn việc đi bộ với một hoạt động quen thuộc.

 

Ví dụ:

 

Sau khi ăn và nghỉ ngơi phù hợp, dành thời gian đi bộ nhẹ.

 

Sau một khoảng thời gian làm việc, đứng dậy đi lại.

 

Khi có thể, đi bộ thay vì sử dụng phương tiện cho những quãng đường ngắn phù hợp và an toàn.

 

Cuối tuần dành thời gian đi bộ cùng gia đình.

 

Khi thói quen đã hình thành, chúng ta sẽ không còn phải đấu tranh với chính mình mỗi ngày.

 

Đi bộ trở thành một phần của cuộc sống.

 

Có thể ghi lại thời gian đi bộ, số bước hoặc cảm nhận sau mỗi buổi. Nhưng đừng biến việc theo dõi thành áp lực.

 

Nếu hôm nay đi ít hơn hôm qua, cũng không sao.

 

Ngày mai lại bắt đầu.

 

Một ngày nghỉ vì mệt cũng không có nghĩa là bỏ cuộc.

 

Điều quan trọng là quay trở lại.

 

MỖI BƯỚC CHÂN LÀ MỘT LỰA CHỌN

 

Sống khỏe không nhất thiết bắt đầu bằng một kế hoạch phức tạp.

 

Đôi khi, nó bắt đầu bằng việc chúng ta chọn đi bộ một đoạn thay vì ngồi yên.

 

Chọn cầu thang thay vì thang máy khi phù hợp.

 

Chọn đứng lên thay vì tiếp tục ngồi.

 

Chọn ra ngoài hít thở và bước đi thay vì dành toàn bộ thời gian rảnh cho màn hình.

 

Những lựa chọn nhỏ ấy, khi được lặp lại, sẽ tạo thành lối sống.

 

Đi bộ cũng dạy chúng ta một bài học rất đẹp: không cần đi thật nhanh, chỉ cần không ngừng tiến về phía trước.

 

Có những ngày bước chân nhẹ nhàng.

 

Có những ngày cơ thể mệt mỏi.

 

Có những ngày trời đẹp.

 

Có những ngày chẳng muốn ra khỏi nhà.

 

Nhưng nếu biết lắng nghe cơ thể, điều chỉnh tốc độ và duy trì sự đều đặn, mỗi bước chân đều có ý nghĩa.

 

Hãy bắt đầu từ khả năng của mình.

 

Không so sánh.

 

Không ép buộc.

 

Không chạy theo con số.

 

Chỉ cần bước đi.

 

Bởi một cơ thể khỏe mạnh không được tạo nên trong một ngày.

 

Nó được xây dựng từ hàng nghìn lựa chọn nhỏ.

 

Và trong những lựa chọn ấy, có một lựa chọn đơn giản mà hầu như ai cũng có thể bắt đầu:

 

**Đứng lên.

 

Mang giày.

 

Mở cửa.

 

Và bước đi.**