HNI 01-9

CHƯƠNG 25. XÂY DỰNG GIÁO ÁN THỂ THAO CÁ NHÂN

 

Mỗi người có một cơ thể khác nhau, một công việc khác nhau và một nhịp sống khác nhau. Vì vậy, một giáo án thể thao tốt không nhất thiết phải giống giáo án của người khác. Điều quan trọng là xây dựng được một kế hoạch phù hợp với chính mình, có thể thực hiện lâu dài và không biến việc tập luyện thành áp lực.

 

Nhiều người bắt đầu tập thể thao bằng sự hào hứng. Ngày đầu tập rất nhiều, ngày thứ hai cố gắng hơn nữa, nhưng sau vài ngày cơ thể đau mỏi, công việc bận rộn, rồi bỏ cuộc. Vấn đề đôi khi không phải vì thiếu quyết tâm, mà vì chưa có một kế hoạch hợp lý.

 

Một giáo án cá nhân nên trả lời được những câu hỏi rất đơn giản: Tôi tập để làm gì? Tôi có thể tập bao nhiêu ngày mỗi tuần? Mỗi buổi tập bao lâu? Tôi bắt đầu từ mức nào? Khi nào cần tăng cường độ? Khi nào cần nghỉ?

 

Khi trả lời được những câu hỏi đó, việc tập luyện sẽ trở nên rõ ràng và dễ duy trì hơn.

 

XÁC ĐỊNH MỤC TIÊU TRƯỚC KHI TẬP

 

Không phải ai tập thể thao cũng có cùng mục tiêu.

 

Có người muốn tăng sức bền.

 

Có người muốn khỏe cơ bắp.

 

Có người muốn cải thiện khả năng vận động.

 

Có người muốn duy trì cân nặng phù hợp.

 

Có người đơn giản chỉ muốn cơ thể năng động hơn và tinh thần thoải mái hơn.

 

Mục tiêu càng rõ thì giáo án càng dễ xây dựng.

 

Nếu mục tiêu là nâng cao sức bền, có thể ưu tiên đi bộ nhanh, chạy, đạp xe hoặc bơi.

 

Nếu muốn tăng sức mạnh, có thể kết hợp các bài tập kháng lực phù hợp.

 

Nếu muốn cải thiện sự linh hoạt và thăng bằng, cần đưa các bài tập vận động, giãn cơ và thăng bằng vào kế hoạch.

 

Không nhất thiết phải đạt tất cả mục tiêu cùng lúc.

 

Hãy chọn một vài mục tiêu quan trọng nhất ở từng giai đoạn.

 

MỘT BUỔI TẬP NÊN CÓ CẤU TRÚC

 

Một giáo án đơn giản có thể chia thành ba phần chính: khởi động, bài tập chính và thả lỏng.

 

Ba phần này giống như ba bước của một hành trình.

 

Khởi động là chuẩn bị.

 

Bài chính là phần rèn luyện.

 

Thả lỏng là bước kết thúc.

 

Đừng vì thiếu thời gian mà bỏ qua hoàn toàn khởi động hoặc kết thúc buổi tập một cách đột ngột.

 

KHỞI ĐỘNG – ĐÁNH THỨC CƠ THỂ

 

Khởi động giúp cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ sang trạng thái vận động.

 

Có thể bắt đầu bằng những chuyển động nhẹ nhàng.

 

Đi bộ chậm.

 

Xoay các khớp trong phạm vi thoải mái.

 

Vận động vai.

 

Đưa tay nhẹ nhàng.

 

Bước tại chỗ.

 

Sau đó tăng dần mức độ.

 

Thời gian khởi động có thể thay đổi tùy loại hình vận động, cường độ và thể trạng.

 

Điều quan trọng là không bắt đầu ngay bằng những động tác mạnh khi cơ thể chưa sẵn sàng.

 

Hãy coi khởi động như lời chào dành cho cơ thể:

 

“Chúng ta sắp vận động. Hãy cùng chuẩn bị.”

 

BÀI TẬP CHÍNH – PHẦN QUAN TRỌNG NHẤT

 

Sau khi cơ thể đã được chuẩn bị, chúng ta bước vào phần chính.

 

Đây là lúc tập trung vào mục tiêu của buổi tập.

 

Ví dụ, nếu hôm nay tập sức bền, có thể đi bộ nhanh hoặc đạp xe với mức phù hợp.

 

Nếu tập sức mạnh, có thể thực hiện các bài tập cho chân, thân người, lưng, vai và tay.

 

Nếu tập kỹ năng, có thể luyện những động tác chuyên môn của môn thể thao đang theo đuổi.

 

Không cần đưa quá nhiều bài tập vào một buổi.

 

Một giáo án đơn giản, dễ nhớ và có thể duy trì thường tốt hơn một giáo án quá phức tạp.

 

Hãy tập trung vào chất lượng động tác.

 

Làm đúng kỹ thuật.

 

Kiểm soát chuyển động.

 

Thở phù hợp.

 

Và quan sát phản ứng của cơ thể.

 

TĂNG CƯỜNG ĐỘ THẾ NÀO CHO HỢP LÝ?

 

Đây là câu hỏi khiến nhiều người mắc sai lầm.

 

Khi thấy mình khỏe hơn, chúng ta thường muốn tăng thật nhanh.

 

Từ đi bộ chuyển sang chạy.

 

Từ tạ nhẹ chuyển sang tạ nặng.

 

Từ tập mười phút lên một giờ.

 

Nhưng cơ thể cần thời gian thích nghi.

 

Tăng cường độ quá nhanh có thể làm cơ thể quá tải và tăng nguy cơ chấn thương.

 

Một nguyên tắc đơn giản là: tăng từng bước nhỏ và quan sát phản ứng của cơ thể.

 

Có thể tăng thời gian trước.

 

Sau đó mới tăng tốc độ hoặc mức kháng lực.

 

Không nhất thiết mỗi tuần đều phải tăng.

 

Nếu cơ thể chưa thích nghi, hãy duy trì mức hiện tại thêm một thời gian.

 

Tiến bộ không phải lúc nào cũng là tăng thêm.

 

Đôi khi tiến bộ là thực hiện cùng một bài tập nhưng cảm thấy nhẹ nhàng hơn, kỹ thuật tốt hơn và phục hồi nhanh hơn.

 

NGÀY NGHỈ CŨNG NẰM TRONG GIÁO ÁN

 

Nhiều người nghĩ rằng nghỉ là lười.

 

Đó là một quan niệm không đúng.

 

Cơ thể cần thời gian phục hồi sau vận động.

 

Ngày nghỉ giúp chúng ta giảm áp lực tập luyện và chuẩn bị cho những buổi tiếp theo.

 

Ngày nghỉ không nhất thiết phải nằm yên cả ngày.

 

Có thể đi lại nhẹ nhàng, thực hiện các hoạt động sinh hoạt bình thường hoặc vận động nhẹ nếu cảm thấy phù hợp.

 

Điều quan trọng là không biến ngày nghỉ thành một buổi tập nặng khác.

 

Hãy học cách phân biệt giữa “tập chăm chỉ” và “tập quá sức”.

 

Chăm chỉ là kiên trì với kế hoạch.

 

Quá sức là liên tục ép cơ thể vượt quá khả năng phục hồi.

 

HÃY LẮNG NGHE CƠ THỂ

 

Không có giáo án nào quan trọng hơn sự an toàn.

 

Trong quá trình tập, cơ thể luôn gửi cho chúng ta những tín hiệu.

 

Mệt.

 

Đau.

 

Khó chịu.

 

Choáng váng.

 

Thở gấp bất thường.

 

Đó là những thông tin cần được chú ý.

 

Không phải mọi cảm giác khó chịu đều nguy hiểm, nhưng cũng không nên coi thường những dấu hiệu bất thường.

 

Nếu xuất hiện đau dữ dội, đau ngực, khó thở nghiêm trọng, choáng hoặc ngất, cần dừng tập và tìm kiếm sự trợ giúp y tế phù hợp.

 

Những người có bệnh nền, đang điều trị bệnh, đang hồi phục sau chấn thương hoặc có nhu cầu đặc biệt nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia phù hợp trước khi thực hiện chương trình tập luyện cường độ cao.

 

THẢ LỎNG – KHÉP LẠI MỘT BUỔI TẬP

 

Sau khi hoàn thành phần chính, đừng vội kết thúc ngay.

 

Hãy giảm dần cường độ.

 

Nếu vừa chạy, có thể chuyển sang đi bộ chậm.

 

Nếu vừa tập nặng, có thể thực hiện những chuyển động nhẹ nhàng.

 

Dành một chút thời gian để hơi thở và nhịp hoạt động trở lại bình thường.

 

Có thể thực hiện một số động tác giãn cơ nhẹ phù hợp.

 

Thả lỏng không cần phức tạp.

 

Điều quan trọng là giúp cơ thể chuyển từ trạng thái vận động về trạng thái nghỉ một cách từ từ.

 

XÂY DỰNG MỘT TUẦN TẬP THỰC TẾ

 

Một kế hoạch tốt phải phù hợp với cuộc sống.

 

Ví dụ, một người bận rộn có thể xây dựng lịch như sau:

 

Thứ hai đi bộ nhanh.

 

Thứ ba tập sức mạnh.

 

Thứ tư nghỉ hoặc vận động nhẹ.

 

Thứ năm đạp xe hoặc đi bộ.

 

Thứ sáu tập sức mạnh.

 

Thứ bảy vận động theo sở thích.

 

Chủ nhật nghỉ ngơi.

 

Đây chỉ là ví dụ.

 

Không có nghĩa mọi người phải áp dụng giống nhau.

 

Có người chỉ có ba ngày mỗi tuần.

 

Có người có thể vận động gần như mỗi ngày nhưng cường độ khác nhau.

 

Điều quan trọng là giáo án phải thực tế.

 

Nếu lịch quá dày khiến chúng ta không thể duy trì, hãy giảm xuống.

 

Một kế hoạch vừa sức nhưng thực hiện được trong nhiều tháng có giá trị hơn một kế hoạch hoàn hảo chỉ tồn tại vài tuần.

 

GHI LẠI ĐỂ BIẾT MÌNH ĐANG TIẾN BỘ

 

Một cuốn sổ nhỏ cũng có thể trở thành người bạn đồng hành trong hành trình tập luyện.

 

Ghi ngày tập.

 

Ghi loại bài tập.

 

Ghi thời gian.

 

Ghi mức độ cảm nhận.

 

Ghi những điều bất thường nếu có.

 

Sau vài tuần, chúng ta có thể nhìn lại và nhận ra những thay đổi mà trước đây không để ý.

 

Hôm nay đi bộ lâu hơn.

 

Bài tập trước đây từng rất mệt nhưng giờ đã dễ hơn.

 

Khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

 

Cơ thể linh hoạt hơn.

 

Những thay đổi nhỏ ấy tạo động lực rất lớn.

 

ĐỪNG BIẾN TẬP LUYỆN THÀNH ÁP LỰC

 

Có những ngày chúng ta khỏe.

 

Có những ngày chúng ta bận.

 

Có ngày ngủ không đủ.

 

Có ngày công việc quá nhiều.

 

Có ngày tinh thần không tốt.

 

Kế hoạch tập luyện cần có sự linh hoạt.

 

Nếu bỏ lỡ một buổi, không cần tự trách mình.

 

Hãy quay lại ở buổi tiếp theo.

 

Đừng nghĩ rằng một ngày bỏ tập có nghĩa là thất bại.

 

Sức khỏe được xây dựng bằng cả một quá trình dài.

 

Một ngày không quyết định kết quả.

 

Điều quyết định là chúng ta có quay trở lại hay không.

 

MỖI NGƯỜI HÃY CÓ MỘT GIÁO ÁN CHO RIÊNG MÌNH

 

Giáo án thể thao cá nhân không cần phải đẹp trên giấy.

 

Nó cần phù hợp với cuộc sống thật.

 

Có thời gian khởi động.

 

Có bài tập chính.

 

Có thả lỏng.

 

Có ngày nghỉ.

 

Có sự tăng cường độ từ từ.

 

Có khả năng điều chỉnh khi cơ thể hoặc hoàn cảnh thay đổi.

 

Và quan trọng nhất là có thể duy trì lâu dài.

 

Đừng tập để chứng minh với người khác rằng mình khỏe.

 

Hãy tập để ngày mai mình khỏe hơn hôm nay.

 

Để có thể bước đi nhẹ nhàng hơn.

 

Làm việc tốt hơn.

 

Chơi với con cháu lâu hơn.

 

Đi du lịch thoải mái hơn.

 

Và chủ động chăm sóc bản thân trong những năm tháng phía trước.

 

Một giáo án tốt không phải là giáo án khiến chúng ta kiệt sức.

Một giáo án tốt là giáo án giúp chúng ta tiến bộ mà vẫn yêu thích việc vận động.

 

Hãy bắt đầu từ khả năng hiện tại.

 

Tập đúng.

 

Tập đều.

 

Tăng từ từ.

 

Nghỉ khi cần.

 

Lắng nghe cơ thể.

 

Và kiên trì.

 

Bởi sức khỏe không được tạo nên trong một ngày.

 

Nó được tạo nên từ hàng trăm, hàng nghìn lựa chọn nhỏ mà chúng ta thực hiện mỗi ngày.

 

HÔM NAY TẬP MỘT CHÚT.

NGÀY MAI KHỎE THÊM MỘT CHÚT.

MỖI NGÀY KIÊN TRÌ MỘT CHÚT.

ĐỂ NHIỀU NĂM SAU, CHÚNG TA VẪN CÓ MỘT CƠ THỂ ĐỦ KHỎE ĐỂ SỐNG, ĐỂ YÊU THƯƠNG VÀ ĐỂ CỐNG HIẾN.