HNI 02-9

PHẦN V — NGỦ, TINH THẦN VÀ GIAO TIẾP

CHƯƠNG 26. GIẤC NGỦ — NỀN MÓNG CỦA PHỤC HỒI

 

Có một việc chúng ta làm mỗi ngày nhưng đôi khi lại xem nhẹ: ngủ.

 

Chúng ta có thể cố gắng ăn uống lành mạnh, tập thể dục, uống đủ nước, làm việc chăm chỉ, học hỏi không ngừng, nhưng nếu thường xuyên thiếu ngủ thì cơ thể và tinh thần khó có thể hoạt động ở trạng thái tốt nhất.

 

Giấc ngủ không phải là khoảng thời gian cuộc sống bị tạm dừng. Đó là lúc cơ thể có cơ hội nghỉ ngơi và phục hồi sau một ngày hoạt động. Khi ngủ, chúng ta không làm việc, không đi lại, không giao tiếp, nhưng bên trong cơ thể vẫn diễn ra rất nhiều quá trình quan trọng.

 

Bởi vậy, chăm sóc sức khỏe toàn diện không thể bỏ qua giấc ngủ.

 

Một ngày sống khỏe không chỉ bắt đầu bằng việc thức dậy đúng giờ. Nó còn được chuẩn bị từ chính buổi tối hôm trước.

 

NGỦ KHÔNG PHẢI LÀ LÃNG PHÍ THỜI GIAN

 

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người có suy nghĩ rằng ngủ ít mới là người chăm chỉ.

 

Có người thức khuya để hoàn thành công việc.

 

Có người tranh thủ vài tiếng buổi tối để xem điện thoại.

 

Có người nghĩ rằng chỉ cần ngủ bù vào cuối tuần là có thể giải quyết tình trạng thiếu ngủ kéo dài.

 

Nhưng cơ thể không phải một chiếc máy có thể hoạt động liên tục mà không cần bảo dưỡng.

 

Sau một ngày làm việc, học tập, vận động và tiếp nhận rất nhiều thông tin, cơ thể cần thời gian để phục hồi.

 

Giấc ngủ chính là một phần của quá trình đó.

 

Vì vậy, ngủ không phải là lãng phí thời gian.

 

Ngủ là đầu tư cho ngày mai.

 

Khi ngủ tốt, chúng ta có cơ hội thức dậy tỉnh táo hơn, làm việc tập trung hơn và cảm thấy tinh thần ổn định hơn.

 

NHỊP SINH HỌC – ĐỒNG HỒ BÊN TRONG CƠ THỂ

 

Mỗi người đều có một hệ thống điều chỉnh chu kỳ ngủ và thức. Có thể hình dung đơn giản đó là chiếc đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

 

Nó chịu ảnh hưởng bởi ánh sáng, thời gian, hoạt động và nhiều yếu tố khác.

 

Ban ngày, ánh sáng tự nhiên giúp cơ thể nhận biết rằng đây là thời gian hoạt động.

 

Khi buổi tối đến, môi trường tối hơn tạo điều kiện để cơ thể chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.

 

Đó là lý do việc duy trì giờ thức dậy và giờ đi ngủ tương đối ổn định có thể giúp hình thành một nhịp sinh hoạt dễ chịu hơn.

 

Chúng ta không nhất thiết phải sống cứng nhắc từng phút.

Nhưng nếu hôm nay ngủ lúc mười giờ, ngày mai hai giờ sáng mới ngủ, hôm sau lại thức trắng vì công việc, cơ thể sẽ khó hình thành một nhịp ổn định.

 

Hãy cố gắng tạo cho mình một lịch ngủ phù hợp với công việc và cuộc sống.

 

ÁNH SÁNG BUỔI SÁNG CŨNG QUAN TRỌNG

 

Muốn ngủ tốt vào ban đêm, đừng chỉ quan tâm đến những gì xảy ra trước khi lên giường.

 

Một ngày sống khỏe bắt đầu từ buổi sáng.

 

Khi có thể, hãy tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày và duy trì hoạt động phù hợp. Ánh sáng và hoạt động ban ngày giúp cơ thể phân biệt rõ hơn giữa thời gian thức và thời gian nghỉ.

 

Sau khi thức dậy, thay vì nằm trên giường quá lâu và liên tục nhìn vào điện thoại, hãy mở cửa, kéo rèm, vệ sinh cá nhân, uống nước và bắt đầu những hoạt động bình thường của ngày mới.

 

Một buổi sáng có nhịp điệu ổn định có thể góp phần tạo nên một buổi tối dễ chịu hơn.

 

MÔI TRƯỜNG NGỦ CÓ VAI TRÒ RẤT LỚN

 

Phòng ngủ không cần phải sang trọng.

 

Điều quan trọng là tạo được một không gian phù hợp cho nghỉ ngơi.

 

Một căn phòng tương đối yên tĩnh.

 

Ánh sáng phù hợp.

 

Nhiệt độ dễ chịu.

 

Không khí thông thoáng.

 

Giường và gối phù hợp với nhu cầu cá nhân.

 

Nếu môi trường ngủ quá sáng, quá nóng, quá lạnh hoặc thường xuyên có tiếng ồn, chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng.

 

Hãy quan sát chính căn phòng của mình.

 

Có ánh sáng từ ngoài đường chiếu vào không?

 

Điện thoại có liên tục phát âm thanh không?

 

Có thói quen vừa ngủ vừa xem tivi không?

 

Phòng có quá nóng hoặc bí không?

 

Đôi khi chỉ cần thay đổi một vài điều nhỏ, chúng ta đã tạo được một không gian nghỉ ngơi dễ chịu hơn.

 

ĐIỆN THOẠI – NGƯỜI BẠN CẦN BIẾT ĐẶT XUỐNG

 

Một trong những thói quen phổ biến hiện nay là mang điện thoại lên giường.

 

Ban đầu chỉ định xem vài phút.

 

Rồi một video.

 

Một tin nhắn.

 

Một bài viết.

 

Một cuộc trò chuyện.

 

Đến khi nhìn đồng hồ, đã thêm một giờ trôi qua.

 

Không chỉ ánh sáng từ màn hình có thể ảnh hưởng đến quá trình chuẩn bị cho giấc ngủ, mà nội dung chúng ta tiếp nhận cũng có thể khiến não tiếp tục hoạt động.

 

Một cuộc tranh luận trên mạng.

 

Một tin tức gây căng thẳng.

 

Một công việc chưa giải quyết.

 

Tất cả có thể khiến chúng ta khó chuyển sang trạng thái thư giãn.

 

Nếu có thể, hãy tạo một khoảng thời gian trước khi ngủ không dành cho công việc và mạng xã hội.

Đặt điện thoại sang một bên.

 

Tắt những thông báo không cần thiết.

 

Cho tâm trí một khoảng lặng.

 

XÂY DỰNG NGHI THỨC TRƯỚC GIỜ NGỦ

 

Cơ thể thích sự quen thuộc.

 

Một chuỗi hoạt động nhẹ nhàng lặp lại mỗi tối có thể trở thành tín hiệu báo rằng ngày làm việc sắp kết thúc.

 

Có thể tắm hoặc vệ sinh cá nhân.

 

Chuẩn bị quần áo cho ngày hôm sau.

 

Dọn lại phòng.

 

Đọc vài trang sách.

 

Nghe một bản nhạc nhẹ.

 

Thực hiện vài động tác thư giãn.

 

Nói chuyện với người thân.

 

Hoặc đơn giản là ngồi yên vài phút.

 

Không cần biến việc chuẩn bị ngủ thành một nghi lễ phức tạp.

 

Chỉ cần đều đặn và phù hợp.

 

ĂN UỐNG VÀ GIẤC NGỦ

 

Những gì chúng ta ăn uống cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác trước khi ngủ.

 

Một bữa tối quá nhiều, quá muộn hoặc một số đồ uống chứa caffeine vào thời điểm không phù hợp có thể khiến một số người khó ngủ.

 

Vì vậy, hãy quan sát phản ứng của chính mình.

 

Không có một công thức giống hệt cho tất cả mọi người.

 

Nếu nhận thấy một loại đồ uống hoặc thói quen ăn uống thường xuyên khiến mình khó ngủ, hãy cân nhắc điều chỉnh thời điểm hoặc lượng sử dụng.

 

Buổi tối cũng nên tránh biến việc ăn uống thành hoạt động giải trí kéo dài.

 

Ăn vì đói khác với ăn vì buồn chán.

 

GIẤC NGỦ VÀ TÂM TRẠNG

 

Một đêm ngủ không tốt có thể khiến ngày hôm sau chúng ta dễ mệt mỏi và khó tập trung.

 

Nếu tình trạng này lặp lại, tinh thần cũng có thể bị ảnh hưởng.

 

Khi quá mệt, một việc nhỏ cũng có thể khiến chúng ta dễ cáu.

 

Một câu nói bình thường có thể khiến chúng ta phản ứng mạnh hơn.

 

Một công việc đơn giản cũng trở nên nặng nề.

 

Vì vậy, chăm sóc giấc ngủ cũng là một cách chăm sóc cảm xúc.

 

Đặc biệt trong gia đình, đôi khi trước khi trách một người đang cáu gắt, chúng ta có thể tự hỏi:

 

“Có phải họ đang quá mệt không?”

 

Và đôi khi cũng cần hỏi chính mình:

 

“Hôm nay mình đã nghỉ ngơi đủ chưa?”

 

ĐỪNG ÁP LỰC BẢN THÂN PHẢI NGỦ HOÀN HẢO

 

Có những đêm chúng ta ngủ ngon.

 

Có những đêm trằn trọc.

 

Có những ngày công việc thay đổi khiến giờ ngủ bị xáo trộn.

 

Điều đó có thể xảy ra.

 

Đừng vì một đêm ngủ không tốt mà lo lắng quá mức.

 

Hãy quay lại thói quen bình thường vào ngày tiếp theo.

Tuy nhiên, nếu khó ngủ, thức giấc nhiều lần, ngủ không đủ hoặc cảm thấy mệt mỏi kéo dài và tình trạng này ảnh hưởng đến sinh hoạt, công việc, học tập hoặc chất lượng cuộc sống, nên trao đổi với bác sĩ để được đánh giá nguyên nhân phù hợp.

 

Không nên tự ý sử dụng thuốc ngủ hoặc các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ kéo dài mà không có hướng dẫn chuyên môn.

 

MỖI GIAI ĐOẠN CUỘC ĐỜI CÓ NHU CẦU KHÁC NHAU

 

Trẻ em cần nhiều thời gian ngủ để hỗ trợ quá trình phát triển.

 

Người trưởng thành cần duy trì giấc ngủ phù hợp với lịch sinh hoạt và sức khỏe.

 

Người lớn tuổi có thể thay đổi về thời gian và cấu trúc giấc ngủ.

 

Điều quan trọng là không nên áp dụng một tiêu chuẩn cứng nhắc cho tất cả mọi người.

 

Hãy nhìn vào tổng thể.

 

Sau khi ngủ, mình có cảm thấy tương đối tỉnh táo không?

 

Ban ngày có thường xuyên buồn ngủ không?

 

Giấc ngủ có bị gián đoạn thường xuyên không?

 

Có những dấu hiệu bất thường nào cần được quan tâm không?

 

Đó mới là những câu hỏi đáng để chúng ta quan sát.

 

GIẤC NGỦ LÀ MỘT PHẦN CỦA KỶ LUẬT SỐNG KHỎE

 

Kỷ luật không phải lúc nào cũng là làm thêm.

 

Đôi khi kỷ luật là biết dừng lại.

 

Biết đóng máy tính.

 

Biết đặt điện thoại xuống.

 

Biết từ chối một cuộc trò chuyện quá muộn.

 

Biết kết thúc công việc để trở về với gia đình.

 

Biết cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi.

 

Chúng ta thường tự hào vì đã làm được rất nhiều việc trong một ngày.

 

Nhưng hãy thử thêm một câu hỏi:

 

“Tôi đã chăm sóc bản thân đủ tốt chưa?”

 

Nếu câu trả lời là chưa, hãy bắt đầu từ tối nay.

 

Không cần thay đổi tất cả.

 

Chỉ cần ngủ sớm hơn một chút nếu phù hợp.

 

Giảm thời gian sử dụng điện thoại trước khi ngủ.

 

Giữ phòng ngủ dễ chịu hơn.

 

Duy trì giờ thức dậy ổn định.

 

Tạo một khoảng lặng cho tâm trí.

 

Và quan trọng nhất, hãy coi giấc ngủ là một phần chính thức trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe.

 

Bởi vì một cơ thể khỏe mạnh cần vận động, nhưng cũng cần phục hồi.

 

Một tinh thần mạnh mẽ cần nỗ lực, nhưng cũng cần nghỉ ngơi.

 

Một cuộc sống cân bằng không chỉ có những ngày làm việc hiệu quả, mà còn có những đêm được ngủ yên.

 

ĐỪNG CHỜ CƠ THỂ KIỆT SỨC MỚI NGHỈ.

ĐỪNG CHỜ TINH THẦN MỆT MỎI MỚI TÌM SỰ BÌNH YÊN.

HÃY CHO MÌNH MỘT GIẤC NGỦ ĐỦ TỐT, ĐỂ NGÀY MAI CÓ THÊM NĂNG LƯỢNG SỐNG, LÀM VIỆC, YÊU THƯƠNG VÀ CỐNG HIẾN.

NGỦ ĐỦ – PHỤC HỒI TỐT – TỈNH THỨC HƠN – SỐNG KHỎE HƠN.